11 Лучших Продуктов Для Повышениe Иммунитета

Повышениe ИммунитетаЦинк – это минерал, который играет важную роль в здоровье человека, но, к сожалению, наш организм не производит его естественным путем. 

Наряду с заживлением ран, синтезом белка и сенсорным поддержанием , было показано, что цинк поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, активируя Т-лимфоциты , которые атакуют инфицированные клетки. 

Роль цинка в иммунном функционировании может объяснить, почему многие пастилки и добавки содержат минерал, зарегистрированный диетолог и пищевой блоггер Мэгги Михальчик, говорит RD . Хотя это отличные варианты для увеличения потребления цинка, есть также много продуктов с высоким содержанием цинка, которые помогут удовлетворить ваши основные потребности.

Повышениe Иммунитета: 11 Лучших Продуктов

Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и восемь миллиграммов для женщин. Чтобы убедиться, что вы соответствуете этим требованиям, Национальные институты здоровья (NIH) и зарегистрированные диетологи предлагают добавить в свой рацион эти 11 продуктов, богатых цинком. 

1. Устрицы 

Цинк: 673% DV

Устрицы являются самым высоким источником цинка из пищи. На самом деле, всего 3 унции устриц, приготовленных в панировке или обжаренных, дают 74 миллиграмма или 673% от вашей суточной нормы (DV).

Если вы не живете недалеко от моря, зарегистрированный диетолог Джесс Кординг, MS, RD, CDN , рекомендует есть консервированные устрицы с той же пользой. 

2. Краб и лобстер 

Цинк: 59% DV

Подобно другим моллюскам, краб и лобстер богаты омега-3 жирными кислотами , витамином В и богаты цинком. Краб обеспечивает 59% вашего ежедневного объема, а омаров – 31%. 

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), краб и лобстер также являются двумя лучшими блюдами из морепродуктов с точки зрения низкого уровня ртути. 

3. Красное мясо 

Цинк: 64% DV

Красное мясо включает в себя как свинину, так и говядину, в говядине содержится больше цинка (до 64% ​​от вашего DV). 

Если вы едите мясо, подумайте о том, чтобы выбрать постное мясо, которое, как правило, содержит меньше холестерина и насыщенных жиров . Вы не только получите хороший источник цинка, но и увеличите потребление белка . 

4. Цыпленок

Цинк: от 8% до 22% DV

Цыпленок является хорошим источником как цинка, так и белка. Цыпленок темного мяса, в частности, содержит более высокий уровень цинка, с 22% от вашего DV. Куриная грудка все еще является хорошим источником, с 8% DV. 

«Вы можете приготовить много разных блюд из источника домашней птицы, – говорит нам Михальчик, – так что это простой способ добавить цинк в свой рацион». 

5. Запеченная фасоль 

Цинк: 26% DV

Фасоль является недорогим источником питательных веществ, в том числе белка, клетчатки, магния и, конечно, цинка. Из всех бобовых, запеченные бобы (включая вегетарианские запеченные бобы) являются самыми высокими в цинке с 2,9 миллиграммами на полстакана, или 26% DV. 

6. Семена конопли

Цинк: 30% DV

«Семена конопли являются хорошим источником незаменимых жирных кислот в растительной диете» , – говорит врач-натуропат и диетолог Хайме Шехер, Нью-Йорк, США . говорит. Крошечные семена упакованы с необходимыми питательными веществами, такими как витамин Е, фосфор, калий, кальций и с высоким содержанием цинка. 

7. Йогурт 

Цинк: 15% DV

Наиболее известный своим высоким содержанием кальция , йогурт также является хорошим источником цинка. Всего один 8 унций контейнера с йогуртом обеспечивает 15% от вашей ежедневной ценности. «Йогурт также является двигателем в мире пробиотиков» , – добавляет Шехр.

8. Кешью 

Цинк: 15% DV

Кешью содержат питательные свойства, такие как селен, магний, железо, фосфор и содержат много цинка. Одна унция (около 18 кешью) обеспечивает 1,6 мг или 15% ваших ежедневных потребностей в цинке. 

По словам Шера, они также являются отличным источником фитохимических веществ, растительных белков, полезных жиров и антиоксидантов.

9. Тыквенные семечки 

Цинк: 20% DV

В то время как другие семена, такие как конопля, чиа и лен, также содержат много цинка, Cording в первую очередь рекомендует семена тыквы . Всего одна унция обеспечивает 20% вашего DV цинка или 2,2 мг, но преимущества питания не заканчиваются. Они также насыщены магнием для улучшения качества сна и антиоксидантами для борьбы со свободными радикалами, что дополнительно поддерживает иммунитет. 

10. Нут

Цинк: 12% DV

Нут может быть не таким высоким содержанием цинка, как печеные бобы, но они по-прежнему обеспечивают 12% вашего DV. Универсальные бобы являются хорошим источником растительного белка, клетчатки, фосфора и железа

11. Цельные зерна 

Цинк: 10% DV

«Многие цельные зерна, такие как лебеда, овес и рис, содержат цинк и другие витамины и минералы, такие как витамин B, клетчатка, магний и железо», – говорит Михальчик. Например, один пакет простой овсяной каши содержит 10% вашего DV. 

По словам Михальчика, хотя он и остается хорошим источником, цельные зерна содержат фитиновую кислоту, которая может снизить поглощение цинка . Объединение их с другими источниками цинка – хороший способ убедиться, что вы получаете нужное количество.

Читайте также  Салат Оливье Рецепт: 10 Лучших Старинных Рецептов