10 Лучших Тренировок Ног Для Женщин От Фитнес-экспертов

10 Лучших Тренировок Ног: Эти движения можно делать дома или в тренажерном зале, они тонизируют и укрепляют ваши уши.

Если вы хотите тонизировать ягодичные мышцы или просто отдохнуть от эллиптического тренажера, упражнения для укрепления ног необходимы для наращивания мышц и повышения выносливости. Ноги – одна из самых больших мышц тела, и работа с большими мышцами требует больше энергии и приводит к большему сжиганию калорий. Кроме того, регулярное выполнение дня для ног может улучшить диапазон движений и даже помочь снизить риск травм, поскольку у вас есть возможность поработать над исправлением любого дисбаланса.

10 Лучших Тренировок Ног

Когда дело доходит до силовых тренировок нижней части тела, Джиа Альварес, основатель Juma Fit , говорит, что вы хотите сосредоточиться на создании стабильности с помощью бедер и ягодиц. Как бегунья Альварес делится тем, что сосредоточение внимания на этих ключевых областях помогает ей оставаться сильной, без травм и быстрой.

Сертифицированный личный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни соглашается, подчеркивая, что проработка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин. «Существует нечто, называемое углом Q, и его можно найти, измерив угол между нашими коленями и местом, где бедро соединяется с бедром. Чем больше угол, тем большее напряжение вы будете испытывать на своих коленях. Это означает, что женщины также более склонны к травмам колена, таким как разрывы ПКС. Но укрепление прочности бедра и задней цепи может помочь поддержать кости и бороться с травмами », – говорит она.

Мы поговорили с ведущими экспертами по фитнесу и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для ног, которые можно добавить к вашим тренировкам. Помните, что форма имеет первостепенное значение; освоите эти движения с собственным весом, а затем попробуйте эти упражнения для ног с гантелями или дополнительным сопротивлением. И, конечно же, всегда консультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

Конькобежец
  Конькобежец

 

Читайте также  Микеланджело Буонарроти | 10 Главных Достижений

1. Конькобежец

Эшли Джой, тренер в приложении Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centеr , любит плиометрические упражнения, подобные этому.

Как: начните с того, что встаньте прямо с правой стороны коврика, расставив ноги на ширине плеч. Переместите левую ногу на другую сторону коврика в скользящем движении, сгибая бедра и колени. Правая рука касается левой ступни, а правая ступня идет позади вас, слегка касаясь пола, чтобы стабилизировать движение. Затем поднимите правую ногу и повторите с другой стороны.

Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания

2. Болгарские сплит-приседания

Не обманывайтесь именем; Болгарский сплит-присед больше имитирует выпад, чем присед. Джой говорит, что это упражнение особенно эффективно для тонуса ног и кардио-ожога.

Как делать: сделайте большой шаг назад правой ногой, чувствуя растяжение через сгибатель правого бедра и квадрицепс. Поднимите правую ногу на диване, низком столике или скамейке. Затем, удерживая туловище в вертикальном положении, согните правое колено, чтобы опустить тело прямо к земле. Вернитесь наверх и повторите. Как только вы освоите правильную форму, поднимите по гантели каждой рукой, чтобы двигаться вперед.

Становая тяга на одной ноге
Становая тяга на одной ноге

3. Становая тяга на одной ноге

МакКинни – поклонник этого одностороннего приема, который проверяет как силу, так и баланс и гибкость. Она говорит: «Проработка икры, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины, середины спины, верхней части спины (также известной как задняя цепь) – отличный способ исправить многие проблемы с осанкой, которые есть у современного общества».

Как: начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Вращайте плечи назад и вниз и старайтесь удерживать их там во время выполнения движения. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Ваша рабочая нога имеет небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре. Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

Приседания с кубком
Приседания с кубком

4. Приседания с кубком

Это движение активирует ядро, а также создает хорошую механику для здоровых коленей, поэтому МакКинни говорит, что это ее любимое упражнение.

Читайте также  К Чему Снится Свадьба: 10 Уроков, Которые Я Узнал О Браке

Как: начните с положения, расставив ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус.Возьмите гирю, гантель, кувшин для воды и т. Д. И прижмите их к груди. Ваши локти должны находиться под грузом, а груз должен физически касаться вашей груди, в том месте, где ваша грудина встречается с ключицей. Держите ступни полностью плашмя на земле и выталкивайте колени, опускаясь вниз. Работайте, чтобы сгибать бедро до складки на колене. В нижней части приседа вы должны максимально сгибать колени и бедра. Держите грудь в приподнятом состоянии и задействуйте ягодичные мышцы на обратном пути.

Русские качели с гирями
Русские качели с гирями

5. Русские качели с гирями

Махи гирями задействуют практически все мышцы тела, но они сильно задействуют подколенные сухожилия и ягодицы. Полный замах с гирей проходит над вашей головой, в то время как русский замах с гирей заканчивается на уровне глаз и позволяет сосредоточиться на силе бедер.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Включите мышцы кора и убедитесь, что спина остается плоской на протяжении всего движения. Возьмите гирю обеими руками и начните с того, что гиря должна висеть между бедер, руки должны быть прямыми и напряженными. Наклонитесь вперед, затем с помощью бедер поднимите гирю на уровень глаз. Опуститесь обратно и повторите.

Пожарные гидранты
Пожарные гидранты

6. Пожарные гидранты

МакКинни говорит, что этот шаг важен для развития сильных отводящих мышц для здоровых бедер и, в свою очередь, здоровых колен.

Как выполнять: начните с земли на четвереньках и напрягите мышцы кора, удерживая бедра в нейтральном положении и втягивая пупок в позвоночник. Колено держите в согнутом положении, колено поднимите в сторону от тела. Продолжайте отводить колено от тела и снова опускать его, контролируя. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон бедер.

Бедренный мост
Бедренный мост

7. Бедренный мост

Профессиональная бегунья Brooks Beast Элли Острандер уделяет особое внимание силовым тренировкам, таким как тазобедренный мостик, который, как она считает, также помогает улучшить ее навыки бега.

Как делать: лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы поднять бедра, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. В верхней части мостика на секунду сожмите ягодицы перед тем, как вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте его, удерживая гирю или гантель над бедрами или поставив ступни на возвышающуюся поверхность (например, стул или диван).

Читайте также  Тесла и Электрифицированная Экономика Амортизации